负重深蹲怎么练呢
负重深蹲怎么练呢,想要身体好,必不可少的就是锻炼,负重深蹲就是最简单的一种运动方式,可以有效的锻炼腿部和臀部,对身体整体的平衡性,至关重要,下面就来看看负重深蹲怎么练呢。
1、准备姿势。
初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。
两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。
2、下蹲。
做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的`方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。
下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。
原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。
3、蹲起。
深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
上面就是对负重深蹲怎么练呢的介绍,通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了,另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果,并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动,要有一个慢慢的适应过程。
1、先徒手,后器械,再大器械
不少人深蹲希望自己可以负重深蹲,这样对于臀腿的锻炼更强。的确,不过新手如果操之过急,很容易造成关节受损和肌肉拉伤。我们锻炼的时候,最好先徒手深蹲,等把握好了姿势的标准后,再进行器械和大器械深蹲。
或许有人说,用史密斯器械深蹲会更叫标准安全,轨迹更加垂直地面。但是有好有坏,对于新手而言,更多的会发现自己受限,限制自身运动轨迹,如果负重过重,甚至会造成颈椎受伤。
2、深蹲该注意的细节
双脚与肩同宽或者略宽,下蹲时候,膝盖朝向和脚尖朝向一致,但是不要超过脚尖。臀部是否低于膝盖,取决你是否有伤之外,如果重心能够把控得住,越低越好。下蹲时候,腰背保持挺直,不要可以塌腰,保持脊柱中立位即可。
3、负重辅助深蹲
在练习负重深蹲时候,注意膝盖关节不要内扣。双脚开立姿势可以宽余肩膀,但是要小于而被间距。
4、深蹲前和深蹲后
深蹲前,可以适当做些热身动作,让关节囊中,分泌关节液,从而让关节更加灵活,不易受伤。在深蹲锻炼后,如果负重很多,或者做到力竭,可以适当拉伸或者按摩腿部、臀部,让肌肉松弛,早点恢复初始状态。
5、进阶计划
进阶计划常见的就是但屯深蹲。单腿深蹲可以让腿部变得更加有力量和爆发力,同时可以很大幅度的提升身体的平衡能力和稳定性。锻炼过程中,速度要慢,宁愿慢,也不要摇晃动作不标准。
摇晃身体坏处不少,最显而易见的就是容易造成其他肌肉代偿发力,同时也容易造成髋关节和膝关节受伤。
一天做多少个
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。
另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
深蹲有什么好处
1、深蹲是一个复合动作,可以一次性锻炼身体200多块肌群,身体最大的肌群是大腿,深蹲的过程中,可以带动身体的臀腿进行训练,提高肌肉维度。
2、深蹲可以锻炼身体肌群,提高身体的肌肉量,随着肌肉的生长,身体基础代谢也会有多提高,热量消耗也会增强,可以帮你提高减肥速度。
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