怎么判断有没有运动过度

怎么判断有没有运动过度

怎么判断有没有运动过度，运动让人感到活力充沛、满足、性感、强壮......但是，凡事过犹不及，过度运动反而会给自己带来压力，造成副作用。一起看看怎么判断有没有运动过度

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迹象1 你不再有运动的动力

也许这是你把自己逼太紧的第一个讯号。你对运动的恐惧大于兴奋。当运动不再成为一件有趣的事，是你的身体在告诉你该放慢步调了。

迹象2 你进入平台期或体能变差

如果你觉得你一直很努力，却停止进步（或从来没有得到你想要的运动效果），这可能是过度训练的警讯。这时候，请问问自己：你加大训练强度后，你可以持续运动的时间有变长吗？你的体能和肌耐力有变强吗？如果没有，请调降强度。

迹象3 你的`心跳率一直都维持平稳

如果发现你运动强度比平时大，心跳率在HIIT组间却没有下降时，说明你的心率变化很低，你的身体没办法从压力中迅速恢复过来。这就是过度训练。

迹象4 你心情一直很糟

感觉压力超大、不知所措、情绪化、沮丧或焦虑？这些情绪都有一个共通点——你练太多了。随着你的身体开始无法承受，你的荷尔蒙和精神状况也开始走钟。

迹象5 身体承受的疼痛比平时更多或者旧患犯了

运动会导致身体发炎，如果你还是持续运动，没有休息，你的身体就没有时间进行修复，发炎、疼痛、闷痛或受伤等问题也就自然持续发生。

迹象6 睡不好

你需要睡满7小时来让运动后的身体完整修复。不过，荷尔蒙的变化加上身体的疼痛会让你辗转难眠。皮质醇分泌过多造成的疲劳也是过度训练另一常见的副作用。

迹象7 很容易感冒

过度操练也会损害你的免疫系统，导致你容易生病，而带病运动会使情况更糟。

迹象8 生理期紊乱

由过度训练引起的荷尔蒙的变化会影响经期，当出现这个问题的时候，证明你过度训练的问题已经非常严重。

迹象9 肌肉量下跌

当发现无论举了多少的重量都看不到肌肉成长时，可能是皮质醇分泌过多，这就是训练过度导致的。

迹象10 流汗是你唯一的舒压方式

如果把自己的身体逼到极限是你唯一的舒压方式，那么你就是搬石头砸自己的脚。

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如何从过度训练中恢复过来？

你可能需要花很长时间，对身体状态进行调整。而时间的长短，取决于你个人的健身目标、以及你的个人意愿。但调整的方法主要有下面几个：

(1)降低强度

首先，暂停HIIT、高强度有氧及CrossFit这些会致使身体面临强大压力的运动项目。你要允许自己把运动强度从100%降到60%，或者拉长组间休息时间，或把波比跳换成曲膝桥式降低心率等，这样才能重建身体。

(2)把重点放在体力上

当你的皮质醇分泌不稳定时，一周30至45分钟的重量训练对刺激你的身体和促进身体修复来说已经足够。

如果你单纯只想流汗让自己舒服点，不要佩戴智能手表或运动手环。去爬山、游泳、健行都好，专注在运动的乐趣，不要纠结于那些运动数据。

(3)正确饮食

俗话说，三分运动七分饮食。建议运动之余也要记得进食，吃点东西再运动，那你的身体就不需要分泌过多的皮质醇帮你撑过训练。运动后30分钟内，要摄取蛋白质-碳水化合物组合套餐。

(4)放松

还记得我们说过，不要把运动当成唯一的舒压方式吗？你可以用爬山、呼吸锻炼、瑜伽或写日记的`方式来排解压力。任何可以帮助降低皮质醇的活动对你和你的身体都有益。所以，卧床休息、追剧也是一件有意义的事。

【如何预防过度训练？】

一旦你的睡眠品质改善，肌肉开始长回来，恭喜你！你即将回到从前那个勇猛的状态。不过，这不代表你可以马上重拾过去的高强度训练菜单或立刻中止现在的运动量调节疗程。如果你急于重返一开始那个训练强度，你很可能会再次陷入过度训练的恶性循环。正确的方式是——循序渐进。

限定你的高强度训练时间

无论你多想肆意发泄你运动的热情都好，正在进行运动量调整的你，一周的高强度运动量只限三到四天。在这三、四天内，你可以发挥90%到100%，其余的天数则请把强度维持在50%以下。去慢跑，并清楚了解慢跑是单纯为了促进血液循环。

这套方法称为「极化训练」，确保你在高强度训练的那几天获得足够的刺激，并在剩下的天数里面获得充分休息，以维持续航力。

善用周期训练

周期训练顾名思义，就是尝试以板块周期来做运动强度安排，例如连续两周专注在高强度的训练上，接下来一周则专注在修复或运动方法上。这段修复期也叫做「减量训练阶段」，在这期间你把原来的运动量减半或放慢步调，让身体获得休息。

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跳舞

即使你不是幼儿园就开始学习芭蕾舞蹈，参加舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方式！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞、国标舞，还是hip hop，只要是你喜欢的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！

肚皮舞

如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

运动影片

运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习惯多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！

健身球

如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选 择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的最高境界。轻轻松松的一个动作便能减肥，其效果特别奇！

健身

健身仍然很潮流。健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方法，特别个性化和有针对性！

注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的.活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。 进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。